Все это зависит от количества витаминов и минералов, которые мы получаем.
Витамины - питательные, жизненно необходимые вещества, содержащиеся в различных продуктах. Витамины не образуются в организме человека, а поступают только с пищей.
Они являются катализаторами, необходимыми для протекания всех биологических процессов в организме, стимулируя каждую его функцию: образование клеточной и костной ткани, передачу нервных импульсов, переваривание пиши, нормализацию мышечной активности, функции размножения, свертываемость крови и так далее.
Науке известно 13 витаминов: 9 водорастворимых и 4 жирорастворимых. К водорастворимым относятся 8 витаминов группы В и витамин С. Передозировка их не опасна, так как они не токсичны и легко выводятся из организма. Жирорастворимые витамины - A, D, Е, К накапливаются и выводятся гораздо труднее.
Витамины
Витамин С (аскорбиновая кислота) Для осени и зимы это очень полезный витамин. Он помогает организму легче справиться с простудами. Содержится во всех цитрусовых - апельсинах, мандаринах, лимонах, грейпфрутах. Также в дыне, клубнике, картофеле, помидорах, капусте, сладком зеленом перце. Витамин С мощный антиоксидант, замедляющий старение. Он помогает укрепить соединительные ткани; стимулирует иммунитет; помогает справляться со стрессом; ускоряет заживление ран; поддерживает здоровье десен; служит для профилактики многих заболеваний. Витамин С активизирует действие фолиевой кислоты, увеличивает поглощение железа.
Витамин D (кальциферол) необходим для нормального обмена веществ. А еще это отличное средство для хорошего настроения. Витамин D дарит нам солнце, от которого мы получаем энергию и хорошее настроение. К сожалению, с сокращением светового дня мы получаем его все меньше. Вот откуда немотивированные осенне-зимние депрессии, сонливость и усталость. Недостаток витамина D можно компенсировать продуктами животного происхождения. Печень тунца, трески и других рыб - настоящий кладезь этого витамина. Усвоению витамина D способствует кальций.
Витамин А прекрасно укрепляет иммунитет; дарит здоровье коже; поддерживает функции мочевыводящих путей и легких; полезен для слизистых и кишечного тракта; способствует быстрому заживлению ран; сохраняет зрение; помогает бороться с усталостью. Кости и зубы также нуждаются в этом витамине. Содержится в абрикосах, дыне, моркови, салате, печени, помидорах, арбузах, тыкве.
Витамин Е (токоферол) часто называют "витамином молодости". Поэтому он входит в состав многих косметических средств по уходу за кожей. Также поддерживает здоровье волос. На самом деле речь идет о целой группе, состоящей из семи витаминов, каждый из которых очень важен для здоровья. Кроме молодости витамин Е способен подарить и потрясающие ощущения в сексе, поскольку основная его способность - стимулирование половых желез. Он снижает риск возникновения катаракты, снимает симптомы менопаузы. Если вы занимаетесь спортом, без витамина Е вам просто не обойтись, ведь он отвечает и за мышечную активность. Основные его источники - растительные масла, зелень, пряные травы, орехи, хлеб из муки грубого помола, яйца, молоко, рыба.
Витамин В включает в свою группу восемь витаминов: B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (виотин), В12 (цианкобаламин) и фолиевую кислоту. Витамин В просто создан для прекрасной половины человечества. Ведь он восстанавливает энергию, поддерживает женщин в нелегкие "критические дни", помогает бороться с лишним весом , обеспечивает здоровье кожи, глаз и волос, улучшает работу сердечной мышцы, поддерживает тонус мышц желудочно-кишечного тракта и иммунную систему, защищает от атеросклероза. Да и мозг не может без него обойтись, так как этот витамин прекрасно укрепляет память. Содержится он в капусте, горохе, зелени и зеленых овощах, хлебе.
Фолиевая кислота нормализует состояние клеток шейки матки; помогает при депрессии и изменчивости настроения; сокращает содержание в крови разрушающих сердечную мышцу аминокислот; способствует правильному функционированию кишечника.
Витамин В1 регулирует углеводный обмен и необходим для деятельности нервной системы. Недостаток ведет к утомляемости, чувствительности к холоду, раздражительности. Содержится в крупах, изделиях из муки грубого помола, фасоли, горохе и свинине.
Витамин В6 участвует в обмене белка; предотвращает риск сердечных заболеваний, снижая уровень аминокислоты гомоцестеин; способствует метаболизму эстрогена; снимает симптомы предменструального синдрома и усталость; помогает формировать прочные кости; стимулирует иммунитет; избавляет от тошноты во время беременности и послеродовой депрессии. В нем повышается потребность в период роста, во время беременности и кормления грудью. Содержится в зеленых овощах, бананах, орехах, отрубях, печени, почках.
Витамин В12 очень важен для нервной системы; нормализует уровень гомоцестеина; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; способствует формированию красных кровяных телец. Его много в рыбных продуктах, твороге и сыре.
Витамин РР улучшает работу печени, состояние кожи и волос. Содержится в печени, постном мясе, морепродуктах, дрожжах, гречке и пшеничной муке, черносливе и финиках.
Витамин F предупреждает образование отложений холестерина в артериях, препятствует развитию сердечных заболеваний. Этого витамина много в маргарине, орехах, растительном масле, семечках подсолнуха, авокадо.
Витамин Р повышает устойчивость стенок кровеносных сосудов, обеспечивает здоровое состояние кожи и волос. Содержится в чае, шиповнике, винограде, сливах, гречке; больше всего витамина Р в пленках долек цитрусовых, соках с мякотью.
Витамин Н оказывает противовоспалительное действие. Рекомендуется при проблемной коже и ломкости ногтей. Может быть полезен при профилактике облысения, и он даже предохраняет волосы от седины. Его источники: почки, дрожжи, желток, бананы.
Витамин К долго хранил свои секреты. На протяжении немалого времени считалось, что он ответственен лишь за свертываемость крови. И только в начале 90-х годов в распоряжении ученых появились приборы, с помощью которых удалось исследовать этого "конспиратора". Сегодня точно известно, что витамин К играет значительную роль в обмене веществ, проходящих в костях и соединительной ткани, а также способствует здоровой работе почек. Содержится он в капусте, шпинате, фасоли, огурцах, помидорах, йогурте.
Как узнать каких витаминов не хватает нашему организму?
Несколько признаков нехватки витаминов:
С - зябкость, частые простуды, сонливость или нарушение сна, десны кровоточат при чистке зубов.
А - шероховатость кожи, снижение остроты зрения, слезоточение, светобоязнь.
В1 - головная боль, снижение памяти, плаксивость, утомляемость, слабость, одышка и сердцебиение.
В2 - бессонница, головная боль, апатия, быстрая утомляемость глаз, плохой запах изо рта. Губы шелушатся, шелушится кожа на крыльях носа.
В6 - депрессия, воспаление кожи - чаще в области носогубных складок и под бровями, а также на волосистой поверхности.
В12 - желтоватый цвет лица, ранняя седина, выпадение, блеклость волос, головокружение, онемение и покалывание в руках и ногах.
D - боль в области костей, болезни зубов, часто потеет голова.
Для организма очень важно получать еще и все необходимые для нормальной жизнедеятельности минералы: железо, магний, селен, кальций, калий, цинк, медь и так далее. Всего насчитывается более 20 минералов. Они такие же биологические активаторы всех процессов в организме, как и витамины. Минералы содержатся во всех продуктах питания и "в содружестве" с витаминами помогают нашему организму усваивать их. Недостаток минералов, так же как и избыток, вреден для здоровья.
Минеральные вещества
Кальций. Необходим для крепких костей и зубов; способствует здоровью десен; поддерживает нормальный сердечный ритм; необходим для наращивания мышц, передачи нервных импульсов, нормальной свертываемости крови; помогает при гипертонии. Молоко, творог, петрушка, крыжовник.
Магний. Важен для производства энергии внутри клеток; помогает при пониженном давлении и для поддержания сосудов в тонусе, а также при менопаузе; снижает риск возникновения глаукомы; повышает эффективность действия инсулина. Гречка, "Геркулес", хлеб из муки грубого помола, бобовые, брюссельская капуста, картофель, орехи, ежевика, малина.Хром. Усиливает действие инсулина; может увеличивать уровень хорошего холестерина; поддерживает иммунитет. Поскольку хром способствует метаболизму и контролирует уровень сахара в крови, он снижает тягу к сладкому, вызванную снижением сахара.
Селен. Усиливает действие витамина Е; защищает от рака кожи, легких, груди, прямой кишки и простаты; поддерживает здоровье сердца; стимулирует иммунитет; способствует правильному развитию плода в организме беременной женщины; обладает противовоспалительным эффектом.
Цинк. Крайне важен для состояния костей и иммунитета; способствует активизации антиоксидантов и гормонов; заживлению ран; усиливает действие витамина В6 и полинасыщенных жирных кислот. Овсяная крупа, орехи, сыр, желтки, морепродукты, мясо, овощи.
Железо. Транспортирует кислород в ткани; превращает пищу в энергию; поддерживает защитные функции организма и синтезирует коллаген. Шпинат, земляника, черешня, абрикосы, сельдерей, помидоры, бобовые, айва.
Фосфор. Входит в состав костной ткани, в состав клеток нервной системы. С его соединениями связана энергия сокращения мышц и умственная деятельность, поэтому потребность в фосфоре возрастает при интенсивной работе. Молоко, творог, яйца, гречка, печень, мясо, рыба.
Калий. Регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца, влияет на работу кожи и почек. Сухофрукты, картофель, капуста, тыква, кабачки, рыба.
Йод. Образует гормоны щитовидной железы. Морские водоросли и морская рыба, печень трески, виноград, слива.
Фтор. Повышает устойчивость зубов к кариесу, стимулирует кроветворение, рост скелета. Чай, морская рыба.
Кобальт. Стимулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе витамина В12. Молоко, печень, овощи, хлебобулочные изделия, бобовые.
Натрий. Участвует в регуляции кровяного давления, водного обмена, активизации пищеварительных ферментов, регуляции нервной и мышечной ткани. Свекла, сельдерей, морковь, морская капуста.
Сера. Входит в состав белков, гормонов и витаминов, необходима для деятельности печени.
Марганец. Необходим для синтеза белков, образования инсулина. Хлеб, свекла, бобовые, фрукты.
Медь. Влияет на образование гемоглобина, активизирует процесс мышления. Картофель, крупы, морепродукты, цветная капуста, орехи, какао.
Важно знать, что при помоле мука теряет около 80% цинка, а при шлифовке риса исчезает 50% этого микроэлемента. Витамин С и витамины группы В разрушаются в кипящей жидкости. Во время варки продукты теряют значительную часть кальция и железа. Чтобы лучше сохранить минеральные соли, овощи при варке погружайте сразу в кипящую воду, а жидкость в кастрюле должна полностью покрывать продукты. А чтобы максимально сохранить витамин С, необходимо использовать кастрюли из нержавеющей стали, никелированные или эмалированные. Алюминиевая и медная посуда разрушает этот витамин.
В идеальном мире мы должны были бы получать все необходимые питательные вещества на тарелке - вместе с пищей. Но, в нашем мире, мы питаемся вредными полуфабрикатами, забываем о полезных пищевых продуктах, овощах и фруктах. Конечно, натуральные витамины для нас предпочтительнее. Но их не так-то легко получить, особенно зимой. Большая их часть пропадает после того, как сам "источник" сорвали с грядки, а варка или заморозка уничтожает и остатки многих полезных веществ. Сыроедение проблему не решит, ведь не будем же мы есть сырую печень или рыбу. Выход есть - витаминные добавки. Но их нужно принимать не вместо, а вместе с натуральными.
10 наиболее важных универсальных добавок, полезных всем
Витамины группы В
Дозировка. 50-300 мг в день. В комплексных препаратах все витамины этой группы содержатся в нужных пропорциях. Они растворяются водой и быстро проходят по всему телу, поэтому для стабильного эффекта их нужно принимать либо в виде препаратов постепенной отдачи (когда препарат растворяется не сразу), либо дробными дозами.
ВНИМАНИЕ! Дозы витаминов группы В нужно увеличивать, когда вы сильно потеете, употребляете алкоголь, принимаете антибиотики, диуретики, снотворное или эстроген.
Фолиевая кислота
Дозировка. 400-1000 мкг ежедневно (беременным - 600 мкг, кормящим - 500 мкг). Фолиевая кислота относится к витаминам группы В, поэтому если вы принимаете комплекс этих витаминов, то уже получаете 400 мкг фолиевой кислоты.
Витамин С
Дозировка. 500-3000 мг в день. Лучшая форма этого витамина - сложный эфир (ester-C), не содержащий кислоты, он быстрее попадает в кровь и дольше остается в тканях. Можно комбинировать с биофлавоноидами. Принимайте его в форме препаратов постепенной отдачи или дробно с каждым приемом пищи. При приеме антикоагулянтов, оральных контрацептивов, анальгетиков, кортикостероидов, после операции дозу увеличьте.
ВНИМАНИЕ! Беременным женщинам нельзя превышать суточную норму. Жевательные формы разрушают зубную эмаль. Сочетание аспирина и витамина С (не в форме эфира) может вызвать нарушения в желудочно-кишечном тракте и способствовать развитию язвы.
Витамин Е
Дозировка. 200-800 МЕ в день. При склонности к повышенному кровяному давлению начинайте прием со 100 MЕ, постепенно увеличивая дозировку до 400 ME. Природный витамин Е лучше усваивается, чем синтетический (DL-альфа-токоферол). В добавке может содержаться бета-, дельта-, гамма-, D-альфа-токоферол (но не DL-альфа!) или смесь из этих видов. Витамин Е лучше принимать дробно с едой, содержащей небольшое количество жира.
ВНИМАНИЕ! Люди, принимающие лекарства для разжижения крови, должны посоветоваться с врачом перед началом приема витамина Е.
Кальций
Дозировка. 1000 мг в день. Оптимальная форма - цитрат кальция (соль цитрусовой кислоты), хорошо усваиваются также карбонат и лактат кальция. Хотя бы 15 минут в день находитесь на солнце, чтобы вырабатывался витамин D, улучшающий усвоение кальция, или же принимайте 200-400 ME витамина D. Можно принимать кальций с магнием в соотношении 2:1.
ВНИМАНИЕ! Дополнительный кальций может взаимодействовать с блокаторами кальциевых каналов, поэтому не рекомендуется людям с почечными заболеваниями. Вегетарианцам, избегающим молочной пищи, необходим дополнительный прием этого микроэлемента.
Магний
Дозировка. 300-500 мг ежедневно. Принимайте хелатный магний (связанный с белками и аминокислотами для предотвращения взаимодействия с другими веществами в желудке) во время еды. Если вы также принимаете кальций, то следите, чтобы не нарушалось соотношение кальций-магний - 2:1.
ВНИМАНИЕ! Передозировка может вызвать диарею. Снизьте потребление магния, если вы также принимаете антациды или слабительные. Диуретики выводят магний.
Хром
Дозировка. 50-200 мкг ежедневно. Наиболее легко усвояемая и наиболее эффективная форма - пиколинат (продается также под названием «фактор толерантности к глюкозе»). При высокоуглеводном рационе увеличьте дозу хрома. Принимайте дробными дозами во время еды.
ВНИМАНИЕ! Витамин С и аспирин увеличивают абсорбцию хрома. Если вы принимаете инсулин, перед введением в рацион хрома, посоветуйтесь с врачом.
Селен
Дозировка. 50-200 мкг в день во время еды.
ВНИМАНИЕ! Доза более 900 мкг в день - токсична: во рту появляется металлический привкус и запах чеснока изо рта.
Цинк
Дозировка. 20-50 мг в день. Превышение дозы 150 мг может вызвать дефицит меди. Наилучшие формы - глюконат и пиколинат цинка.
ВНИМАНИЕ! Принимайте отдельно от препаратов железа. Необходим людям, следующим вегетарианской диете.
Омега-3 жирные кислоты
Регулируют деятельность сердечно-сосудистой, нервной, иммунной систем и репродуктивную функцию; препятствуют образованию тромбов; снижают уровень холестерина и триглицеридов; снимают воспаления; снижают симптомы менопаузы.
Дозировка. 250-3000 мг в день в чистом виде. Принимать дробно с жирной пищей.
ВНИМАНИЕ! Предупредите вашего врача, что собираетесь ввести в рацион омега-3 жирные кислоты, если вы принимаете лекарства от повышенной свертываемости крови.
11 специализированных добавок
Витамин А
Дозировка. 4000 ME в день - для женщин, 5000 ME - для мужчин. При вирусной инфекции допустим прием до 50 000 ME в день.
ВНИМАНИЕ! Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая прием и следя за состоянием крови, особенно при диабете, болезнях печени и при использовании оральных контрацептивов. Беременным нельзя превышать уровень 5000 ME.
Биофлавоноиды
Снижают симптомы менопаузы: беспокойство, приливы, перемену настроения. Укрепляют стенки капилляров; способствуют оздоровлению кожи; снимают воспаление; улучшают зрение.
Дозировка. 50-300 мг ежедневно. Хорошо сочетать с витамином С, который улучшает усвоение биофлавоноидов.
Витамин В6
Дозировка. 30-250 мг в день во время еды.
ВНИМАНИЕ! Увеличьте прием при диете с высоким содержанием протеинов. Дозы более 2000 мг в день - токсичны.
Витамин В12
Дозировка. 1000-1500 мкг в день.
ВНИМАНИЕ! Вегетарианцы, как правило, испытывают дефицит этого витамина. В норме организм содержит 5-летний запас В12, но нехватка этого витамина может вылиться в серьезное неврологическое заболевание. Первый признак дефицита - анемия, хотя симптомы анемии могут не проявляться при высоком содержании в организме фолиевой кислоты.
Железо
Дозировка. 10 мг - для мужчин и 15 мг в день - для женщин (для беременных - 30 мг). Выпивайте стакан воды при приеме железа. Лучше всего принимать железо в виде капсул фумарата или глюконата железа. Хорошо усваивается вместе с мясом и витамином С.
ВНИМАНИЕ! Превышение дневной нормы опасно. Никогда не удваивайте дозу, даже если вы пропустили прием. Алкоголизм увеличивает риск отравления. Кальций, кофе, чай ухудшают усвоение железа.
Коэнзим Q 10
Является антиоксидантом и замедляет старение; улучшает снабжение тканей кислородом; укрепляет сердечную мышцу; лечит ангину и гипертонию; повышает иммунитет; укрепляет десны; борется с аллергией; снижает риск повторного заболевания раком груди.
Дозировка. 30-150 мг в день с жирной пищей. Гелевые капсулы более эффективны, чем порошок.
ВНИМАНИЕ! Храните в темном прохладном месте. Возможны легкие желудочные расстройства.
Карнитин
Повышает уровень хорошего холестерина, снижает уровень триглицерида и "плохого" холестерина, связанного с диабетом.
Дозировка. 900-6000 мг в день. Принимайте капсулы L-карнитина во время еды. Для лечения сердечных заболеваний принимайте 1000 мг 2-3 раза в день. Прием алкоголя и употребление жирной пищи увеличивает потребность в карнитине.
ВНИМАНИЕ! При беременности избегайте превышения дозы.
Бромелайн
Расщепляет протеины; эффективное противовоспалительное; снимает отеки; снижает риск образования тромбов; лечит ангину и гипертонию.
Дозировка. 250-500 мг 3 раза в день перед едой. При приеме во время еды улучшает пищеварение, но не имеет лечебного эффекта.
ВНИМАНИЕ! Может усиливать действие некоторых лекарств. Сообщите своему врачу, если вы лечитесь от тромбофлебита.
Лютеин
Предохраняет от возникновения катаракты, туннельного зрения (нарушение периферического зрения).
Дозировка. 20 мг в день. Принимайте в капсулах с пищей, содержащей жир.
ВНИМАНИЕ! Может негативно взаимодействовать с бета-каротином.
Чеснок
Подавляет образование тромбов; понижает кровяное давление; снимает воспаление; снижает уровень триглицеридов и холестерина; повышает уровень «хорошего» холестерина; борется с бактериями, вирусной и грибковой инфекциями; снижает уровень глюкозы.
Дозировка. 600-5000 мкг в день аллицина, активного компонента, содержащегося в чесноке.
ВНИМАНИЕ! Если вы лечитесь от тромбофлебита, посоветуйтесь с врачом.
Глюкозамин
Стимулирует рост хрящей; снимает воспаление и боль в суставах.
Дозировка. 500-1500 мг в день. Используйте сульфат глюкозамина, а не гидрохлорид или N-ацетилглюкозамин.
ВНИМАНИЕ! Редко возможно желудочное расстройство.
Как принимать добавки
Начните с самой маленькой из рекомендованных доз. Эффект от пищевых добавок ощущается постепенно, по мере регенерации клеток. Если вы не видите эффекта через месяц, увеличьте дозу. Если даже максимальная доза не дает результата, постепенно снижайте дозировку до нуля, а затем начните сначала. При появлении побочных эффектов прекратите прием.
Принимайте добавки во время еды (но не с диуретиками типа кофе или чая), тогда они лучше усваиваются. Помните, что организм способен усвоить лишь определенное количество в промежуток времени, поэтому принимайте препараты дробно в течение дня.
Добавки не заменят вам здорового питания, но если вы слишком много работаете, они поддержат ваш организм.
Какие добавки вам нужны зависит от вашей деятельности и активности. К кому вы себя относите?
ТРУДОГОЛИК
Давайте предположим, что вы 12 часов в день проводите на работе и наслаждаетесь своими достижениями и креативностью. Даже в таком «офисном Эдеме» доставляющее удовольствие перенапряжение может оказывать вред: истощать вашу энергию и делать вас неустойчивой к инфекциям и простудам. Укрепите ваш иммунитет с помощью добавок:
- Коэнзим Q10 производит необходимую для интенсивной работы энергию.
- Витамины группы В превращают пищу в топливо и борются со стрессом.
- Витамин А важен для иммунной системы.
- Витамин С поддерживает иммунитет и сокращает воздействие стресса.
- Цинк оказывает поддержку действию других питательных веществ, вовлеченных в процесс иммунного ответа.
ДОМОСЕДКА
Вы можете забыться на диване с хорошей книжкой или буквально приклеиться к телефонной трубке, возможно, вы просто выздоравливаете после гриппа или прикованы к письменному столу. Но длительное сидение на одном месте приводит к набору веса и сердечным заболеваниям, особенно, если при этом жевать большое количество нездоровой пищи. В борьбе с сидячим образом жизни вам помогут:
- Омега-3 жирные кислоты доставляют кислород к клеткам.
- Биофлавоноиды укрепляют стенки капилляров, снижают риск образования тромбов.
- Чеснок снижает уровень глюкозы в крови, разжижает кровь, что уменьшает риск образования тромбов.
- Фолиевая кислота предотвращает сердечные заболевания и снимает легкие депрессивные состояния, возникающие из-за недостатка физической активности.
- Хром стабилизирует уровень сахара в крови.
СПОРТСМЕНКА
Если вы увлекаетесь плаванием, велосипедными или пешими прогулками, если ваш любимый вид отдыха - с утра пораньше в воскресенье вскочить с постели и ринуться в бой, вернее, в активный отдых, вам необходимы пищевые добавки, позволяющие быстро восполнить потраченную энергию. Помогут справиться с изнеможением, болью и сделают утро понедельника более терпимым следующие добавки:
- Карнитин повышает выносливость, помогает сердцу более эффективно использовать кислород.
- Кальций укрепляет кости, предотвращает переломы.
- Омега-3 жирные кислоты ускоряют восстановление после физической усталости.
- Бромелайн предотвращает воспаления, вызываемые изнеможением и спортивными травмами.
- Глюкозамин защищает и укрепляет суставы.
Маска для лица из активированного угля
Чёрная маска очень популярна. Многие отмечают её высокую эффективность в плане очищения пор. Такую маску можно купить, но любителям натурального...
Дорогие друзья, доброго времени суток!
Я долго готовилась к этой беседе (морально), и вот, наконец, решилась. Речь у нас с вами пойдет сегодня о витаминах, которые на витринах аптек занимают не одну полку. Я представляю, как сложно вам среди них подобрать наиболее подходящий комплекс витаминов и минералов, когда к вам обращаются с такой просьбой.
Тем более что в последнее время наших граждан захватил настоящий витаминный бум. Весна пришла – нужно пить витамины. Осень наступила – пора поддержать себя перед сезоном простуды. Зимой мало едим овощей и фруктов, значит, нужно попить витамины. А некоторые принимают их круглогодично, так как экология «не та», продукты «не те», живем «не так» и т.д., и т.п.
Поэтому нескончаемым потоком идут к вам в аптеку молодые и пожилые, больные и здоровые, чтобы в очередной раз взорвать вам мозг своим вопросом:
«А какие витамины Вы порекомендуете?»
Изучив информацию в Интернете и пропустив ее через себя, я сейчас выскажу СВОЕ мнение, и, как всегда это бывает на , набросаю некий алгоритм, когда какой витаминов и минералов рекомендовать.
Но сначала очень кратко вспомним основы основ.
Что такое витамины?
Витамины (от лат. “vita” – жизнь) – это ЖИЗНЕННО необходимые амины, то есть азотсодержащие соединения.
За небольшим исключением, они не синтезируются в организме, значит, должны попадать туда извне.
Нормальная полноценная жизнь без них невозможна, так как они являются биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы, протекающие в организме. Витамины активизируют работу ферментов, которые запускают в нашем организме удивительные химические процессы. Благодаря этому мы можем дышать, моргать, шевелить пальцами, ковырять в носу, думать, в общем, ЖИТЬ!
Витамины необходимы также для синтеза гормонов, которые регулируют самые разные функции организма.
Они делятся на жирорастворимые (А, D, E, K) и водорастворимые (все остальные).
Водорастворимые витамины быстро выводятся, поэтому крайне редко вызывают гипервитаминоз.
Жирорастворимые опасны тем, что при передозировке могут накапливаться в организме, вызывая тяжелые расстройства. Особенно отличились этим витамины А и D.
Витамин А в больших дозах обладает тератогенным действием. А учитывая, что он может накапливаться в организме, после окончания его приема беременеть рекомендуют только через 6-12 месяцев.
Еще один важный факт. Некоторые исследователи утверждают, что витамин А нельзя принимать курильщикам, так как он повышает риск развития у них онкологических заболеваний, вступая во взаимодействие с какими-то компонентами сигаретного дыма.
Как решаются проблемы совместимости витаминов и минералов в современных комплексах?
Витамины и микроэлементы могут «помогать» другу другу в работе, а могут мешать. Чтобы решить проблему совместимости, компании-производители прибегают к разным уловкам:
- Физически разделяют компоненты по разным таблеткам, как например, в комплексах витаминов и минералов Алфавит , Дуовит .
- Используют технологию микрокапсулирования, когда каждый компонент помещается в свою микрокапсулу, защищающую его от антагонистов.
- Применяют технологию контролируемого высвобождения с разным временем выхода активного вещества.
Это к репликам покупателей о том, что есть старый добрый Ундевит, который стоит в разы дешевле, и при этом «ничуть не хуже».
Правда, возникает вопрос, как выше названные технологии используются в сиропах? Думаю, что никак.
Пить или не пить витамины?
Итак, откуда должны поступать в организм витамины?
Здесь, как вы понимаете, есть два источника: пища и готовые витаминные комплексы.
Я не знаю, откуда взялось народное мнение, что витамины есть исключительно в овощах и фруктах. И якобы поэтому нужно налегать на них летом и осенью, чтобы «запастись» ими аж до лета. Это чушь!
Во-первых, большинство их выводится уже через 5-6 часов.
Во-вторых, чтобы не испытывать недостатка витаминов, человек должен есть 6 видов еды круглый год: мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты.
Как вы считаете, среднестатистический человек это ест?
Скорее да, чем нет. Причем даже если он не ест, к примеру, говяжью печень, то наверняка употребляет что-нибудь из этого набора: морковь, зелень, сливочное масло, яйца, молоко, томаты, перец. И следовательно, свою суточную норму витамина А получает. Такая же ситуация и с другими витаминами.
Поэтому в большинстве случаев даже такие интернет-трудоголики, как я, не испытывают особого недостатка в витаминах. 🙂
Это подтверждают и терапевты. Вам когда-нибудь ставили диагноз «гиповитаминоз такой-то» или еще хлеще: «авитаминоз»?
Сильно сомневаюсь. Чаще всего причины упадка сил, бессонницы, раздражительности куда банальнее. А мы принимаем их за недостаток витаминов и бежим в аптеку за волшебными пилюлями, чтобы привести себя в чувство. Но чуда не происходит. И, несмотря на это, мы тупо продолжаем пить поливитамины и скармливать их своему семейству, свято веря, что заботимся о своем здоровье и здоровье своих близких.
Готовясь к этому разговору, я прочитала немало статей и увидела, что по отношению к синтетическим витаминам мнения ученых мужей разделились. Одни говорят, что современные комплексы витаминов и минералов идентичны натуральным, и пить их нужно чуть ли не круглый год. Другие считают, что синтетические витамины имеют совершенно иные молекулы, поэтому они бесполезны. Интуиция мне подсказывает, что больше правы вторые.
Итак, пить или не пить витаминно-минеральный комплекс? Вот мое мнение:
Если человек себя хорошо чувствует, нормально питается, и его ничего не беспокоит, витамины пить не нужно.
Но я прекрасно понимаю, что диалог:
-Посоветуйте, пожалуйста, витамины!
— Я их вам вообще не советую…
будет выглядеть, мягко говоря, нелепо.
А посему продолжаю:
Дополнительный прием витаминов необходим в следующих случаях:
- При однообразном и неполноценном питании в условиях бешеного ритма жизни, когда утром кофе с бутербродом, днем – чай с конфеткой или печенькой (5 раз), а нормальный ужин только вечером, да и то, если сил хватит. Сюда же относятся голодовки, называемые красивым словом «диета».
- После перенесенных заболеваний.
- При тяжелых хронических заболеваниях.
- Если работа связана с повышенными физическими нагрузками.
- После лечения антибиотиками.
- При хронических стрессах.
- При беременности и кормлении грудью.
- При гипо- и авитаминозах, подтвержденных анализами.
- Если человек курит. Потребность курильщиков, к примеру, в витамине С на 40% выше, чем у некурящих.
В связи с этим я придумала алгоритм подбора витаминов.
7 вопросов покупателю, приобретающему комплекс витаминов и минералов
- Кому берете: взрослому или ребенку?
- Возраст ребенка (взрослого)?
- Мужчине или женщине?
- Курящему человеку или нет?
- Нет ли заболеваний щитовидной железы?
- С какой целью берете?
- Еще какие-нибудь витамины принимаете?
Теперь поясню.
По первому пункту все ясно.
2. Возраст ребенка (взрослого)?
С детьми тоже все понятно.
Два слова о комплексах для взрослых.
Алфавит 50+ содержит повышенные дозы кальция, а также лютеин и ликопин для профилактики болезней сетчатки. Осторожно: содержит йод!
Витрум Центури. В составе — высокие дозы некоторых витаминов и больше, чем в каком-либо другом комплексе содержится минералов. А нужны ли они россиянам?
Компливит для женщин 45+. Содержит пустырник, экстракт цимицифуги, что уменьшает симптомы менопаузы. Еще мне нравится, что в этом комплексе нет йода. Мало ли, вдруг есть заболевание щитовидки, когда йод противопоказан?
3. Мужчине или женщине покупаете?
Потребность в витаминах и минералах у мужчин и женщин разная.
В витаминах Дуовит для мужчин больше антиоксидантов, витаминов группы В, магния, а в витаминах Дуовит для женщин больше железа, и это логично, ведь женщина ежемесячно теряет энное количество крови.
«Фишку» этих витаминов помните? Витамины и минералы разделены по разным таблеткам, чтобы исключить их конфликты друг с другом.
А если жизнь связана с постоянными стрессами, переработками, недосыпаниями, командировками, в этом случае подойдут комплексы витаминов и минералов для мужчин и женщин компании Pharmamed «Больше чем поливитамины».
4. Курящему человеку или нет?
У курильщиков потребность в витаминах существенно выше. Организм функционирует в экстремальном режиме, потому что токсические вещества, содержащиеся в табачном дыме, всасываясь в кровь, проникают в каждую клетку. В связи с этим витамины быстрее расходуются, и нужна новая их порция.
Следовательно, обычными витаминами тут не обойтись.
Раньше, помнится, были специальные витамины для курильщиков Витамкур. Сейчас я их не вижу. Жаль. Они не содержали опасного для курящих людей витамина А, и дозировки других витаминов были самыми подходящими.
Посмотрев состав нескольких витаминов я остановилась на . Витамина А там меньше, чем в других комплексах, повышено содержание антиоксидантов С, Е, селена, витаминов группы В, магния, необходимого для поддержания сердечно-сосудистой и нервной систем.
На втором месте я бы поставила Супрадин .
А вот от витаминов, содержащих женьшень, элеутерококк, лимонник, я бы воздержалась, так как сосуды курильщиков находятся в хронически суженном состоянии, что чревато повышением давления. Зачем еще больше его повышать?
5. Нет ли заболеваний щитовидной железы?
(при гиперфункции щитовидной железы йод противопоказан).
6. С какой целью будете принимать витамины?
«Для профилактики»:
- Алфавит (в составе йод).
- Мульти-табс Классик (в составе йод).
- Компливит (йода нет).
- Био-Макс (йода нет).
- Дуовит («унисекс» — йода нет).
После перенесенной простуды, приема антибиотиков.
Мульти-табс Иммуно Плюс (в составе йод) – содержит лактобактерии, так что еще и кишечную микрофлору восстанавливает.
При физическом утомлении, усталости:
- (есть йод).
- Супрадин (нет йода).
- Алфавит Энергия содержит экстракты лимонника, элеутерококка, янтарную кислоту (есть йод).
- Геримакс Энерджи (йода нет) содержит экстракт женьшеня.
- Динамизан (в составе йод) содержит экстракт женьшеня, аминокислоты аргинин, глутамин для повышения памяти и работоспособности.
- Витрум Перфоманс (в составе женьшень, йод).
Последние четыре препарата противопоказаны при повышенном давлении, бессоннице. Спрашивайте об этом и предупреждайте!
При активном образе жизни (спорт, фитнес, походы и др.)
- Алфавит Эффект (есть йод).
- Супрадин (нет йода).
Волосы тусклые, ногти слоятся и т.д.
- Витрум бьюти (18-30 лет).
- Витрум Бьюти Элит (старше 30 лет).
- Витрум Бьюти Люк с (старше 45 лет).
- Алфавит Косметик
Во всех содержится йод.
«Успокоительные»
- Витрум суперстресс (йода нет).
- Компливит Антистресс . Содержит экстракт Гинкго Билоба, улучшает мозговое кровообращение и память. Йода нет.
Для диабетиков
- Компливит Диабет (йода нет).
- Алфавит Диабет (в составе йод).
7. Еще какие-нибудь витамины принимаете?
Этот вопрос задаем, чтобы не допустить передозировки витаминов. Если ответ «да», расскажите о возможной передозировке витаминов и посоветуйте принимать новый комплекс только после того, как будет «съеден» старый.
Вот такой у меня опросник получился.
Конечно, все комплексы витаминов и минералов рассмотреть здесь невозможно. Слишком их много.
Но мое мнение такое:
Если пить витамины с профилактической целью,
лучше выбрать комплекс с меньшим содержанием витаминов.
Именно поэтому мне Витрум и Центрум не нравятся. Очень много в них всего намешано, и некоторые компоненты в повышенных дозировках. А нужно ли это? Я даже подумала, может, они созданы специально для тех, кто вообще ничего не ест?
К тому же потребности в витаминах жителей разных стран различны. Посему я считаю, что российские витамины для нас – самое то.
Но все-таки любой синтетический витамин – это серьезная нагрузка на печень, а витамины, содержащие высокие дозы витамина С – еще и на почки.
К тому же большинство витаминов содержит массу вспомогательных веществ, и от этих химических названий становится дурно.
И последнее.
Сколько времени их принимать?
На МОЙ взгляд, будет вполне достаточно принимать их по 1 месяцу 2 раза в год.
Но, честно говоря, лучше нормально питаться, чем пичкать себя искусственными витаминами.
А ВЫ что думаете по этому поводу? Пишите, делитесь, комментируйте, дополняйте.
С любовью к вам, Марина Кузнецова
Даже если вы питаетесь здоровой, сбалансированой и разнообразной пищей, все равно можно говорить о вредном влиянии окружающей среды, действующей на организм ежеминутно. Появляется потребность в использовании дополнительных элементов для укрепления здоровья.
Постарайтесь определить для себя, в каких дополнительных вспомогательных веществах вы нуждаетесь. Обратитесь за консультацией к доктору. При необходимости сдайте анализ крови.
Ознакомьтесь с этой таблицей. Она обратит ваше внимание на витамины и минералы, необходимые организму.
Витамин А
Усиливает сопротивляемость к инфекциям, улучшает зрение, полезен для кожи, фактор предупреждения рака, защищает от токсинов, а значит, продлевает молодость.
Продукты: зеленые и желтые овощи, зелень, брокколи, шпинат, тыква, морковь, абрикосы.
Витамин B12
Предупреждает анемию, укрепляет нервную систему.
Продукты: овощи, фрукты.
Витамин B6
Необходим для вилочковой железы, снимает стресс, помогает от токсикозов беременности.
Продукты: зерновые, бобовые, овощи, фрукты.
Витамин С
Поддерживает функции надпочечников, укрепляет иммунную систему, способствует кроветворению.
Продукты: свежие зеленые овощи, фрукты.
Витамин E
Укрепляет сердце, способствует кроветворению, антиоксидант.
Продукты: свежие зеленые овощи, фрукты, зерно, орехи, семена.
Кальций
Укрепляет кости, важен для нервной системы, борется со стрессом.
Продукты: свежие зеленые овощи, фрукты, бобовые, орехи.
Продукты: морепродукты, морская капуста, рыба, овощи.
Железо
Компонент гемоглобина, увеличивает сопротивляемость.
Продукты: овощи, зерно, орехи, печень.
Магний
Обмен углеводов и белков, поддержка pH
Продукты: овощи, цельное зерно, орехи и семена.
Калий
Способствует проникновению питательных веществ через клеточную мембрану, регулирует деятельность сердца, почек и мышц скелета.
Продукты: бобовые, овощи.
Хром
Поддерживает уровень сахара в крови, балансирует обмен углеводов
Продукты: зерно, овощи
Селен
Мощный антиоксидант. А значит, продлевает молодость.
Продукты: рыба, морепродукты, чеснок, овощи.
Цинк
Рост и восстановление тканей, поддержка умственных способностей.
Продукты: зерновые, овощи, орехи, семена.
Title Витамины и минералы – о чем следует знать!
_Author
_Keywords
Витамины и минералы (микронутриенты, от nutrient – питательное вещество) – это элементы, необходимые в небольших количествах нашему организму, для нормального функционирования и роста, сопротивляемости инфекциям, синтеза белков и жиров. Ряд витаминов, кроме того, участвуют в синтезе клеток крови, гормонов, генетического материала и медиаторов нервной системы.
Большинство микронутриентов не может самостоятельно синтезироваться в нашем организме и должны поступать в него с пищей или, в ряде случаев, в составе лекарственного препарата.
Выделяют 14 витаминов, разделяющиеся на две категории:
- жирорастворимые – витамины А, D, Е и К, накапливающиеся в жирах организма, иногда достигая токсичного уровня (витамины А и D)
- водорастворимые – витамин С, витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9), и цианокобаламин (В12), холин, биотин. Они накапливаются в организме в меньших концентрациях, чем жирорастворимые витамины.
Большинство минералов, необходимых нашему организму, включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор. Кальций, фосфор и магний важны для нормального роста и развития костей и зубов. Натрий, калий и хлор (так называемые электролиты) необходимы для поддержания вводно-солевого равновесия. В меньшей, но не менее значимой степени, организм нуждается в железе, йоде, хроме, меди, фторе, марганце, молибдене, селене и цинке.
Симптомы, связанные с дефицитом витаминов, микроэлементов
Название | Проявления дефицита |
Бета-каротин (витамин А) | Нарушение сумеречного зрения. Сухость кожи |
Витамин В 6 | Анемия (уменьшение количества эритроцитов), лейкопения (снижение количества лейкоцитов – белых кровяных телец), ухудшение аппетита, нарушение концентрации, выпадение волос |
Витамин В 12 | Пернициозная анемия, мышечная слабость, чувство покалывания конечностей |
Витамин С | Цинга, ухудшение аппетита, нарушение процесса пищеварения, чувство разбитости, медленное восстановление после болезней |
Витамин Е | В тяжелых случаях нарушение координации |
Фолиевая кислота | Повышенный риск возникновения врожденных дефектов со стороны нервной системы |
Остеопороз, мышечные боли и парезыв тяжелых случаях |
|
Нарушение сердечного ритма, головокружение, слабость |
|
Селениум | Нарушение функции щитовидной железы, сердца |
Кроме достаточного количества витаминов и минералов, важным для нашего здоровья является правильный баланс между ними. Длительная витаминная или минеральная недостаточность приводит к развитию специфического заболевания. Например, железодефицитная анемия, нарушение сумеречного зрения («куриная» слепота) при дефиците витамина А, пернициозная анемия при недостаточности витамина В12. С другой стороны, чрезмерное содержание того или иного микронутриента может привести к развитию токсических реакций.
После осознания важности витаминов и минералов для здоровья человека перед каждым из нас встает несколько вопросов.
Первый из них: - «В каком виде лучше получать витамины и минералы - вместе с пищей или в составе лекарственных препаратов?»
Вначале рассмотрим преимущества получения микронутриентов в составе пищи.
- Все пищевые продукты содержат комплекс витаминов и минералов, необходимых нашему организму. Например, апельсин содержит витамин С, бета-каротин, кальций, а стакан молока обеспечит вас кальцием, витамином D, рибофлавином, фосфором, магнием и белками.
- Все продукты содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварения. Кроме того, растворимые и нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в ряде бобовых и зерновых культур, овощах и фруктах, помогают нашему организму предотвратить некоторые заболевания сердца, сахарный диабет и запоры.
- С пищей организм получает и другие необходимые вещества. Например, фито-вещества, содержащиеся в овощах, фруктах и зерновых культурах, которые потенциально предотвращают развитие рака, заболеваний сердца, диабета и остеопороза.
Но только прием витаминов и минералов в составе лекарственных препаратов позволяет изучить их влияние на организм с научной точки зрения, и оценить, насколько они необходимы при ряде заболеваний. Именно таким образом была выявлена связь между повышением риска развития рака предстательной железы у мужчин, употребляющих алкоголь с одновременным приемом бета-каротина. В другом, более раннем исследовании, было показана более высокая частота развития рака легких у курящих людей, принимающих бета-каротин. Предполагают, что это связано с изменением путей всасывания и утилизации бета-каротина под влиянием алкоголя и курения.
При выборе лекарственных витаминных и минеральных препаратов придерживайтесь следующих рекомендаций.
- Избегайте покупки препаратов, обещающих «мега-дозы» микронутриентов.
- Не поддавайтесь соблазну при покупке препаратов, в состав которых кроме витаминов и минералов добавлены травы, ферменты и аминокислоты. Синтетические микронутриенты не идентичны природным, поэтому дополнительной пользы от такой комбинации обычно нет, зато цена препарата значительно повышается.
- Для усиления действия рекомендуют совместный прием витаминов:
3.1. С и Е
3.2. В6, В12 и В9
3.3. селен усиливает защитное действие витамина Е на сердце - Совместный прием кальция и магноя способствует взаимному усилению эффекта
- Убедитесь в целостности упаковки, соответствии маркировки и достаточном сроке годности.
- Если у вас затруднено глотание, посоветуйтесь с врачом по поводу назначения препарата в форме капель или сиропа.
- Храните препарат в сухом и прохладном месте, не доступном для детей.
- Не превышайте рекомендуемые дозы.
- Если вы принимаете лекарственные препараты других групп по поводу имеющегося у вас заболевания, посоветуйтесь с врачом перед началом приема витаминных препаратов из-за возможности нежелательного их взаимодействия. Например, одновременный прием антикоагулянтов (аспирин) и витаминов Е и К может затруднить контроль за параметрами свертывающей системы крови.
Второй, важный вопрос: - «Какая суточная потребность в различных витаминах и минералах?»
Существуют следующие показатели:
- рекомендуемая суточная потребность – определяемая отделом по пищевым и питательным веществам Национальной Академии Наук США как среднее количество необходимых витаминов и минералов
- суточная потребность – обычно из расчета на 2000 калорийную диету. Этот показатель обычно указывается на этикетке препарата. Недостатком является отсутствие учета индивидуальных колебаний калорийности в зависимости от пола и тяжести выполняемой работы
- процентное значение суточной потребности – указывает, какой процент от суточной потребности покрывает тот или иной пищевой продукт или препарат. Так, если на этикетке Вашего мультивитаминного препарата указано, что он покрывает только 30% суточной потребности в витамине Е, Вы должны получить остальные 70% из другого источника. Избегайте покупки препарата, превышающего 100% от суточной потребности. Кроме случаев специально обговоренных врачом.
Суточная потребность в витаминах и минералах
Витамины | Суточная потребность | Минералы | Суточная потребность |
5000международных единиц (МЕ)* | 1000 мг или 1 г |
||
60 миллиграмм (мг) | |||
120 микрограмм |
|||
20 МЕ природного или 30 МЕ синтетического | |||
80 микрограмм | 150 микрограмм |
||
В1(тиамин) | |||
В2 (рибофлавин) | |||
В3 (ниацин) | Марганец | ||
В5 (пантотеновая кислота) | Молибден | 75 микрограмм |
|
В6 (пиридоксин) | |||
В9 (фолиевая кислота) | |||
В12 (кобаламин) | 6 микрограмм | 70 микрограмм |
|
**для мужчин и женщин в постменопаузальном периоде рекомендуется употребление препаратов с низким – 8 и меньше мг железа в сутки, или препараты, не содержащие железа.
Однако бесконтрольный прием витаминов и минералов может быть опасным для вашего здоровья.
Клинические симптомы при избыточном употреблении некоторых витаминов и минералов
Название | Проявления |
Бета-каротин (витамин А) | Поражение печени, пожелтение кожи. Повышение риска развития рака легких у курильщиков |
Витамин В 6 | Поражение нервной системы, симптомы нестабильности в конечностях, которые могут быть необратимыми |
Витамин С | Тошнота, диарея, головная боль. Повышение риска мочекаменной болезни при длительном приеме высоких доз |
Витамин Е | Кровотечения, головная боль, повышение артериального давления |
Фолиевая кислота | Повышенное газообразование, вздутие живота, тошнота, ухудшение аппетита, неприятный привкус во рту |
Запор, диарея, депрессия |
|
Снижение артериального давления, диарея, тошнота, рвота |
|
Селениум | Тошнота, выпадение волос, легкие повреждения нервной системы |
В заключении хочется еще раз подчеркнуть, что ни один из созданных витаминных и минерал-содержащих препаратов, не может заменить природные витамины и минералы, которые мы получаем с пищей. Только сбалансированное и разнообразное питание обеспечивает наш организм идеально подобранным комплексом микронутриентов.
Для того, чтобы было легче ориентироваться в подборе богатого витаминами пищевого рациона приводим таблицу по пищевым источникам витаминов, минералов и антиоксидантов.
Пищевые источники витаминов, минералов и антиоксидантов
Название | Источник |
Бета-каротин (витамин А) | Желтые, оранжевые, красные и темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, персики, абрикосы, шпинат, брокколи). Молочные продукты, яйца |
Витамин В 6 | Мясо, жирные сорта рыбы, зерновые культуры, соя, бананы, авокадо, арахис, арбузы |
Витамин В 12 | Продукты животного происхождения (молочные, яйца, мясо, рыба). Злаковые |
Витамин С | Цитрусовые, красная и черная смородина, картофель, томаты, брокколи, брюссельская капуста |
Витамин Е | Миндаль, авокадо, растительное масло, грецкие орехи, зерновые |
Фолиевая кислота | Бобовые культуры, горох, зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, авокадо, арахис, зерновые культуры и дрожжи |
Молочные продукты. Лосось, сардины |
|
Темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи, бобовые и зерновые, «тяжелая» вода |
|
Селениум | Орехи, морепродукты, зерновые |
Большинство из них можно получить из сбалансированной диеты. Тем не менее, в обычном рационе не хватает нескольких очень важных веществ. В этой статье перечислены 7 питательных веществ, недостаток которых мы часто испытываем.
Железо
Дефицит железа является очень распространенным явлением, особенно среди молодых женщин, детей и вегетарианцев. Это может привести к анемии, усталости, слабости, ослабленной иммунной системе и нарушениям функций мозга. Лучшие источники: красное мясо, печень, моллюски, консервированные сардины, а также бобовые, брокколи и шпинат. Также не забывай употреблять фрукты и овощи, богатые витамином С - он помогает железу усваиваться.
Йод
Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и нормальной активности мозга. Дефицит йода наблюдается почти у трети людей на планете, поэтому не забывай есть продукты, с его высоким содержанием. Это морские водоросли, рыба, молочные продукты и яйца.
Витамин D
Витамин D является жирорастворимым витамином, который сообщает нашим клеткам, как включать те или иные гены. Витамин D вырабатывается из холестерина в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Дефицит витамина D обычно не видно. Симптомы являются незаметными и могут развиваться в течение нескольких лет или десятилетий. Справиться с дефицитом помогут рыбий жир, жирная рыба, яичные желтки. И не забывай находиться немного на солнце!
Витамин B12
Витамин В12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он имеет важное значение для формирования крови, а также для мозга и нервной функции. Каждая клетка в нашем теле нуждается в B12, чтобы нормально функционировать, но организм не в состоянии производить его. Поэтому, мы должны получить его из пищи или пищевых добавок.
Витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения (за исключением водорослей нори).
Таким образом, люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита. Наиболее богаты этим витамином морепродукты, мясо и субпродукты. Молоко и яйца тоже удовлетворяют наши потребности в В12.
Кальций
Кальций необходим для каждой клетки, особенно для костей и зубов. Кроме того, кальций играет роль сигнальной молекулы по всему телу. Без него наше сердце, мышцы и нервы не смогут функционировать. Низкое потребление кальция является очень распространенным явлением, особенно у молодых женщин и пожилых людей. Основным симптомом дефицита кальция является повышенный риск развития остеопороза в старости. Диетические источники кальция включают в себя рыбные консервы, молочные продукты и темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, и брокколи.
Витамин А
Витамин А является одним из важнейших жирорастворимых витаминов. Он помогает формировать и поддерживать здоровую кожу, зубы, кости и клеточные мембраны. Лучшие его источники - это печень, рыбий жир, морковь и темно-зеленые листовые овощи.
Магний
Магний является одним из ключевых минералов в организме. Он имеет большое значение для костей и зубов, а также участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Почти половина людей в развитых странах имеют дефицит магния в организме. Основными симптомами дефицита магния могут стать нарушения ритма сердца, мышечные спазмы, усталость и мигрени. Чтобы этого избежать, употребляй ежедневно цельнозерновые каши, орехи, листовые зеленые овощи или темный шоколад.
